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そばにはどんな栄養が含まれているの? ダイエットに向いているって本当?

投稿日:2017年9月23日 更新日:

そばはどんな季節でも美味しく食べられますよね。
暑い時期はざるそばで食べて涼しくなり、寒い時期はかけそばで食べて体を温めてくれます。

また、そばは年越しそばや引越しそばとして食べられている縁起物でもあります。

そんなそばですが、どんな栄養が含まれているんでしょうか。
また、一時期そばダイエットというダイエット法が流行ったことがありましたが、そばはダイエットに向いている食べ物なのでしょうか?

そこで今回は、そばに含まれている栄養素と、そばが本当にダイエットに向いているのかどうかについて紹介していきます。

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そばに含まれる栄養素と効能

そばの主な栄養素として挙げられるのは以下の3つです。

ビタミンB1、B2

そばにはビタミンA、ビタミンCが含まれていません。
その代わり、ビタミンB1、B2が穀物の中で一番と言われるほど豊富に含まれています。

ビタミンB1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変換してくれます。
不足すると疲れやすくなったり、食欲が落ちたりバテやすくなります。
また、ビタミンB1が不足すると脳神経系の機能が正常に働かなくなり、イライラや集中力低下、ひどい時は手足の痺れやむくみ、動悸といった症状が現れることもあります。

ビタミンB2には、三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)を分解してエネルギーに変える働きがあります。
また、新陳代謝を促進してくれる働きがあるので、肌・爪・髪の生成に重要な栄養素でもあります。
さらに、過酸化脂質(動脈硬化や老化を促進する脂質)を防ぐ働きがあり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果があります。

たんぱく質

そばには良質な植物性たんぱく質が多く含まれています。
特に、そばは他の穀物類と比較してアミノ酸スコアが高いとされています。

「アミノ酸スコアが高い」とは、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれている状態のことです。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられています。
その中でも、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されており、ひとつでも少ないとたんぱく質の生成に影響が出てしまいます。

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や髪など、体を構成するために重要な栄養素であり、特に子供の成長には欠かせない栄養素です。

ルチン

そばに多く含まれる栄養として、最も主要なものがルチンです。

ルチンは赤ワインなどにも含まれているポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。
ルチンは血管を丈夫にし、動脈硬化、高血圧を予防する働きがあるため、生活習慣病の予防が期待できます。

また、ルチンはビタミンCの吸収を助ける効果もあります。
そばと一緒に食べるなら、野菜の天ぷらや大根おろしなどがビタミンCを多く含むのでおすすめです。

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そばのカロリーはどのくらい? ダイエットに向いているの?

そばは栄養豊富であることは分かりましたが、カロリーはどのくらいなのでしょうか?

そば(茹で上げた状態)のカロリーは一人前(約260g)で約296Kcalと言われています。
単純な一食分の食事としては低カロリーに感じますね。

そして、低カロリーであるそばをダイエットに使う「そばダイエット」というダイエット法が一時期流行ったこともありました。
しかし、このダイエット方法は成功した方もいれば失敗した方も多くいます。

失敗した理由として、第一にそばはあっさりとしているので満腹感を感じにくい点があります。
そのために多く食べたくなりますし、サイドメニューも多くしてしまいがちです。
さらに、そばはそばつゆをつけて食べるので、つゆの塩分やカロリーも摂取することになり、以外にカロリーが高くなってしまうのです。

では、そばはダイエットに向かない食べ物なのでしょうか?

そんなことはありません。
むしろそばはダイエットにとても有効な食品なのです。

その理由は、そばが低GI食品だからです。

低GI食品とは、簡単に言えば食べても血糖値が上がりにくい食品のことです。
血糖値が上がりにくいと、体に脂肪が付きにくくなります。
なので、低GI食品であるそばはダイエットに向いているのです。
また、そばは食物繊維も豊富なので、排泄をスムーズにして痩せやすい体にしてくれる効果も期待できます。

ただし、闇雲にそばを食べればダイエットになるという話ではありません。
そばダイエットで失敗した方の経験談から考えると、そばをたくさん食べたり、一緒に高カロリーなものを食べたりすれば逆効果になってしまいます。

そばでダイエットをする時は、野菜や山菜といった低カロリーかつ栄養バランスを補える食品を一緒にとりましょう。

そば湯には何の意味があるの?

そば屋さんでそばを食べた後、そば湯を出されたことがありますよね。
あのそば湯にはどんな意味があるんでしょうか?

そば湯とはそばを茹でた時の茹で汁です。
そう聞くと「栄養なんて無いんじゃないの?」と思ってしまいますが、そんなことはありません。

そばは茹でる時にある程度栄養が溶け出していきます。
その栄養は茹で釜に溜まっていき、そばを茹でて続けていくとどんどん濃縮されていくのです。
そば湯はその濃縮された栄養が含まれているので、とても栄養が豊富なんです。
特に、そばに含まれるルチンは水に溶け出しやすいので、そば湯を飲むことでそばの栄養を余さずとることができるのです。

そば湯を飲む風習は信州で始まり、江戸時代中期頃に江戸に広まったとされています。
現代栄養学を知らない時代の人でも、そば湯が体にいいことは経験的に知っていたのかもしれませんね。

まとめ

そばは栄養豊富でダイエットにも効果のある食品です。
そばを食べる時は野菜や山菜を一緒にとることで、栄養バランスを補い、ダイエットの効果を高めることができます。
また、そばを食べた後はそば湯を飲み、そばの栄養を余さずとるようにしましょう。

ただし、ひとつ注意してほしいのがそばはアレルギーを起こしやすい食品であることです。
そばを食べてアレルギー症状が出た場合は、すぐに食べるのをやめ、病院に行くようにしてください。

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